教你科学搭配自己的工作营养餐

　　上班族到了中午，都会有点小纠结——今天中午吃什么呢?有人从家里带饭了，还有人点外卖，或者到附近小店去吃。现在一些公司非常关注员工健康，在公司设了员工食堂，这样就不用为去哪吃饭而纠结了，但如何吃得营养呢?接下来就和大家聊聊这个问题。

　　吃得营养的话题，可以总结为四个字——平衡膳食，而食物多样又是平衡膳食的基本原则。一个常见的量化饮食指标：谷类、薯类、杂豆类的食物品种，平均每天3种以上;蔬菜、菌藻和水果类，平均每天4种以上;鱼、蛋、禽肉、畜肉类，平均每天3种以上;奶、大豆、坚果类，平均每天2种。

　　这样算下来，建议平均每天不重复的食物种类数达到12种，午餐的摄入为5～6个食物品种，晚餐4～5个品种。

　　我们用某食堂的食谱举一个午餐的例子：香菇蒸鸡、萝卜烧腩肉，油麦菜这三个菜，我们就可以吃到菌藻、禽肉、畜肉、深绿色蔬菜，加上米饭，午餐的摄入就有5个食物品种，达到了推荐的要求。

　　再来看一个晚餐的例子：肉末青豆、原味土豆片、韭菜炒莴笋丝、西红柿鸡蛋汤，加上米饭，这样吃到了杂豆、薯类、蛋类、两种绿叶蔬菜，也很轻松达到了晚餐的推荐要求。

　　通过上面两个举例，我们可以发现午餐和晚餐里面都包含了主食、蔬菜、肉类，这样下来如何搭配一顿营养餐，我们得出了结论，每顿饭的标准公式=主食(包含薯类、杂豆)+蔬菜(包含绿叶蔬菜、菌藻)+优质蛋白质(鱼类、禽类、畜类、蛋类)。

　　公式出来了，知道选择吃哪些食物，那么吃多少量又如何确定呢?我们以一个直径为10厘米的标准碗为例，女士吃一碗、男士吃两碗，基本可满足一顿饭的热量需要，不过这顿饭中要是有土豆、红薯、青豆之类的食材，米饭的量要减少1/3或者1/2。因为这些食材里面的淀粉含量较高，不减少米饭的摄入，很容易导致热量超标。

　　蔬菜的话，以标准碗为例，保证一碗的蔬菜量，可以达到一碗半最好。首选如油麦菜、菠菜、韭菜、胡萝卜等深色蔬菜，它们的营养素含量普遍高于包菜、芽白这样的浅色蔬菜，深色蔬菜占蔬菜摄入量的1/2以上。而每顿饭的蔬菜也应该占整体膳食餐盘的1/2，因为蔬菜是我们维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。循证研究发现，提高蔬菜水果的摄入量，可维持机体健康、有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

　　最后说到蛋白质的摄入，鱼、禽、蛋和瘦肉都是富含人体需要的优质蛋白质的食材，有句话叫做“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的”。鱼类这样的水产品相对脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可以首选。禽类也是两条腿的，优先于四条腿的畜肉。那么吃多少呢，请摊开你的手掌，半个手掌的大小就是你一顿饭要吃的量。鸡蛋每天一个足够了。当然，豆类也是优质蛋白质的来源，可以喝豆浆或者吃适量的豆制品。

　　还有一些食堂会提供自助选择的酸奶等饮品，酸奶可以饭后半个小时或一个小时后喝，或者放在下午三四点补充能量。